¿Cómo salir de una depresión sin pastillas?

Esto es algo que antes las personas solían hacer mucho. Si lo piensas, no hace mucho tiempo las personas se pasaban todo el día en los campos con sus cosechas o en el bosque cazando animales. En promedio, las personas hacían ejercicio al menos 4 horas al día. Ahora piensa, en tu vida ¿Cuántas horas haces ejercicio por día? La mayoría de personas con trabajos de oficina casi no hacen ejercicio. Esta es una gran diferencia.

¿Pero cuán efectivo es el ejercicio a la hora de tratar la depresión?

En una investigación se compara el Zoloft, una de las principales drogas farmacéuticas que hay en el mercado con el ejercicio aeróbico. En este caso ni siquiera fue mucho ejercicio, sólo 30 minutos de caminata enérgica, es decir, caminata rápida tres veces por semana. Los que realizaban ejercicio mostraron los mismos niveles de bienestar que los que se medicaron. Se descubrió que aquellos que tomaban Zoloft obtenían tres veces más probabilidades de volver a sufrir depresión después de un año de seguimiento Se cree que el ejercicio es tan útil principalmente por su impacto en la mente.

Cuando hacemos ejercicio, algunos neurotransmisores importantes, como la dopamina y la serotonina, muestran más actividad. Y cuando tienen un nivel bajo, estos mismos neurotransmisores son los que causan depresión. Es por esto que los antidepresivos actúan sobre estos neurotransmisores.

¿Entonces, por qué tomar esos medicamentos cuando podemos simplemente hacer ejercicio y obtener el mismo resultado sin tener esos efectos secundarios? Además, el ejercicio nos ayuda a estar más saludables y en forma.

Hay muchas opciones con respecto a los suplementos que debemos tomar, pero casi todos los expertos coinciden en que los ácidos grasos omega 3, que por lo general vienen en forma de aceite de pescado, son imprescindibles. De hecho, se les preguntó a algunos nadadores olímpicos qué suplemento elegirían si pudieran tomar uno durante toda su vida, y casi todos respondieron aceite de pescado.

¿Pero por qué el Omega 3 es tan beneficioso para la depresión?

Para entender esto, primero debemos entender cómo se relaciona con nuestro cuerpo. El omega 3 y Omega 6 se llaman ácidos grasos esenciales porque no podemos producirlos de forma natural y debemos obtenerlos de fuentes externas. Los ácidos grasos omega 6 son pro inflamatorios, mientras que los omega 3 son anti inflamatorios. Los omega 6 se encuentran en granos y semillas animales que comen esto y principalmente la comida rápida que se cocina en ellos. Los omega 3 están en el pasto, las plantas, las algas y los animales que se alimentan de esto, como los peces y los animales criados al aire libre para las personas.

¿Cuál es la cantidad ideal de Omega para mejorar la depresión?

El equilibrio ideal de Omega 6 y omega 3 es entre 1 a 1 y 3 a 1. Esta es la proporción que la mayoría de nuestros antepasados consumían con sus dietas naturales. Sin embargo, en la actualidad, cuando los investigadores observaron esta proporción en estadounidenses promedio, descubrieron que la relación era de diecisiete a uno ¡Increíble! Quiere decir que el estadounidense promedio consume demasiados ácidos pro inflamatorios, y esto es muy malo. De hecho, las principales enfermedades que afectan al mundo moderno, como el cáncer, las enfermedades del corazón y las alergias, son enfermedades inflamatorias.

Entonces, sabiendo todo esto, los científicos plantearon la hipótesis de que tal vez si construyéramos más Omega 3, podríamos equilibrar esta proporción y combatir estas enfermedades.

Se realizaron docenas de estudios y se encontró que no sólo las personas con depresión se sentían mucho mejor, sino que también los suplementos ayudaron con una gran variedad de otras enfermedades como las que acabamos de mencionar. Encontraron que la dosis ideal para aquellos que tienen depresión o que quieren prevenir la depresión es de entre mil y dos mil miligramos EPA, uno de los ácidos presentes en el omega 3.

Estudios que demuestran que el omega 3 mejora la depresión sin pastillas.

Algo muy importante que debes tener en cuenta es que si decides comprar suplementos de aceite de pescado, debes refrigerarlos o se oxidan y pueden volverse tóxicos para tu cuerpo. Además, debes asegurarte de que la marca de aceite de pescado que compres utiliza algún método de purificar el aceite, ya que la mayoría de los peces hoy en día se crían en granjas y tienen muchas toxinas.

Es muy importante para mejorar la depresión por dos razones.

Razón uno, la Vitamina D

La primera es bastante conocida. Se trata de una pequeña vitamina especial llamada vitamina D. Esta vitamina se sintetiza a través de la piel cuando nos exponemos a la luz solar y es responsable principalmente de la salud ósea, el sistema inmunitario y la salud muscular.

Además, se ha descubierto que la falta de vitamina D. puede causar ciertas enfermedades como el cáncer y la diabetes y puede traer problemas a la salud mental.

En la actualidad, la falta de vitamina D. es un gran problema, ya que las personas pasan cada vez más tiempo en ambientes cerrados. De hecho, más del 40 por ciento de las personas en la actualidad tienen algún grado de deficiencia de vitamina D, un porcentaje muy alto. Por eso deberíamos exponernos más a la luz solar.

Razón 2, ritmos circadianos y el descanso

La razón número 2 es bastante sorprendente. Hay algo muy importante que tiene la luz solar que la luz artificial no puede darnos. La luz solar es mucho más brillante que la artificial, y resulta que nuestros cuerpos necesitan luz solar para tener ritmos circadianos saludables. Esto serían el reloj interno de nuestro cuerpo, que se asegura de que estemos cansados a la hora correcta, de que liberemos ciertas hormonas en el momento correcto y de que tengamos sueño a la hora correcta. Se ha demostrado que hay una relación directa entre la depresión y los problemas para dormir. Imagínate sentirte cansado todo el día y no poder dormir.

Son problemas comunes que la mayoría de las personas con depresión tiene. El único problema con este reloj es que necesita ajustarse todo el tiempo. Si tuvieras que encerrarte en una habitación vacía, sin ventanas y sin luz, el reloj de tu cuerpo comenzaría a funcionar mal. Pensarías que es de día cuando es de noche y las hormonas se desregularían. Necesitamos exponernos a la luz solar al menos una vez al día para que nuestro reloj funcione correctamente.

Según las investigaciones, tan solo caminar bajo el sol durante diez minutos cuando el este está alto puede ajustar tu ritmo circadiano y combatir todos los posibles efectos secundarios.

Se ha descubierto que el sueño interrumpido es uno de los desencadenantes más poderosos de la depresión. Se descubrió que las personas que tenían una rutina de sueño irregular eran más propensos a desarrollar depresión. Es decir, que si sueles quedarte despierto toda la noche mirando televisión o jugando a videojuegos, estás dentro de esta categoría.

El sueño saludable consiste en siete u ocho horas de sueño, con muy pocas excepciones. Posiblemente algunos de ustedes estén diciendo Bueno, pero me cuesta mucho dormirme, así que no puedo controlar cuánto tiempo duermo. Puedo darles algunos consejos para solucionar esto.

• Primero, no uses la computadora o teléfono una hora antes de ir a dormir, ya que esto evita la producción de melatonina, la hormona que nos da sueño.
• Segundo, sólo debes usar tu cama para dormir y tener sexo. Esto programa tu cerebro para que relaciones tu cama con dormir.
• Tercero, haz actividades durante el día. El día ideal, el que nuestros antepasados tenían, estaba tan lleno de actividades que cuando llegaba la hora de acostarse podían conciliar el sueño fácilmente.

Se descubrió que mientras más rumiamos, es decir, pensamos en el pasado, es más probable que nos deprimamos. Tal vez pienses bueno, pero es perfectamente normal pensar en el pasado. No, la verdad es que en pequeñas cantidades está bien, pero con las mejoras en la tecnología y el internet cada vez son más las personas que pasan mucho tiempo a solas. Y el problema de esto es que tendemos a rumiar demasiado.

Piensas en algo embarazoso que te sucedió hace más de un año… piensas en los que te molestaban cuando estabas en quinto grado… y este tipo de pensamientos pueden llevarte a la depresión si se repiten demasiado.

¿Qué recomiendan los profesionales que hagamos?

Para luchar contra esto, los investigadores sugieren que encontremos actividades que podamos hacer que requieran mucho tiempo. Esto cubre gran cantidad de cosas desde cualquier actividad social, como anotarse en clubes o deportes o ir a fiestas, hasta actividades solitarias como el arte o trabajar en algún proyecto.

Es importante que estas actividades sean lo suficientemente emocionantes como para no poder pensar en el pasado. Y si requieren mucho tiempo, al final del día, cuando estés a punto de dormir, no pasarás una hora en la cama despierto, pensando en ese momento en el que alguien te dijo algo malo. Estarás tan cansado que tu mente se mantendrá en silencio y te dormirás en un santiamén.

Considero que este sexto y último factor es el más importante para mejorar la depresión sin necesidad de tomar pastillas, los lazos sociales.

Los humanos somos seres sociales. Siempre nos hemos manejado en grupos. Duramos tanto tiempo como especie gracias a nuestra capacidad de trabajar en equipo y superar cualquier obstáculo. Este nivel de trabajo en equipo requería que los humanos pasen la mayor parte del día con otras personas, pero este ya no es el caso.

La mitad de los estadounidenses dicen no tener amigos íntimos, y hay una gran cantidad de estudios que demuestran que tener lazos sociales fuertes es vital para tener una vida sana. De hecho un estudio realizado por la universidad de Michigan, encontró que la conexión con otras personas ayuda a liberar ciertas hormonas que reducen el estrés y la ansiedad. También descubrieron que la aislamiento social provoca que el cerebro se encoja realmente, socializar es muy importante. Una de las razones por las que creo que la conexión social es un problema tan grande hoy en día se debe a la falta de interacción cara a cara, pasamos mucho tiempo en las redes sociales comunicándonos, pero casi no interactuamos cara a cara, y las hormonas que se producen por las interacciones por internet son muy diferentes de las que se producen en las interacciones cara a cara.

La mayoría de las personas deben estar cara a cara para construir una confianza duradera y una relación sólida. Socializar y hacer amigos es algo que requiere demasiada práctica. Hoy en día podemos escondernos detrás de las pantallas y hablar por mensaje por lo que la capacidad de interactuar con alguien cara a cara es una habilidad que rara vez se practica.